Souplesse

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Comment augmenter sa souplesse ? Bonjour, connaissez vous des exercices qui augmentent la souplesse principalement pour les jambes et les hanches ?
( Dans le but de frapper plus haut avec un coup de pied )

Le justicier arrive pour son petit cours pour travailler sa SOUPLESSE...

La souplesse fait partie des qualités physiques. Donc, au même titre que la force, la rapidité ou la vitesse, on devrait systématiquement l'améliorer ou l'entretenir chez toute personne pratiquant une activité physique.
L'objectif principal que l'on vise lorsque l'on veut développer la souplesse de quelqu'un est l'augmentation de l'amplitude ou de la mobilité articulaire des mouvements ou tout simplement une certaine aisance dans leur exécution.
Les techniques utilisées sur le terrain sont nombreuses. Leur diversité est certes une bonne chose, mais elle entraîne quelquefois une certaine confusion chez les entraîneurs et surtout des erreurs dans leur mise en pratique sur le terrain.
Pour cela, il faut faire appel à quelques notions d'anatomie, de biomécanique des tissus et de neurophysiologie. Partant de là, il sera possible d'en comprendre les effets et d'en tirer les grands principes à respecter pour être efficace dans notre action.

Pour améliorer la souplesse de vos jambes, de votre bassin et de vos hanches voici des exercices :

Effectuer les étirements avec lenteur, sans à-coups
Lors des étirements, il faudra veiller à respecter une certaine progressivité dans l'allongement, et éviter les àcoups.
Il y a deux raisons à cela :
1°) Si l'on étirement trop rapidement le muscle, le réflexe myotatique se déclenche et provoque une contraction réflexe du muscle étiré... On ne retire donc aucun bénéfice à faire des mouvements de rebonds violents en guise d'étirement.
2°) Le muscle est un organe composé de différents tissus qui lui confèrent un comportement viscoélastique.
L'une des particularité de la viscoélasticité est de faire augmenter la raideur proportionnellement à la vitesse
d'allongement pendant un étirement passif.
Pratiquer des étirements statiques plutôt que dynamiques
Il semble préférable, en phase de récupération, d'utiliser des étirements statiques. Ils seraient plus efficaces que les allongements dynamiques et répétés ( mouvements de ressort comme par exemple des battements de jambes successifs ) pour diminuer la raideur musculaire et augmenter l'extensibilité du muscle. En faisant un étirement statique, c'est-à-dire avec le maintien d'une articulation à l'angle où apparaît le seuil de douleur tolérable pendant 90 s, le relâchement musculaire que l'on obtient est environ 18-20% de la valeur maximale du départ.
En reproduisant cet étirement à l'identique (même intensité et même angle), le phénomène se reproduit mais on observe un nouveau gain de relâchement qui se traduit par une diminution de la raideur ( moins de résistance à l'allongement), de déformation (moins d'énergie absorbée lors de l'adaptation au stress imposé et de la viscoélasticité.
La répétition d'un cycle de 10 étirements passifs statiques d'une même amplitude, alternés avec de courtes pauses, entraîne des changements significatifs au niveau de la longueur musculaire ( jusqu'à dépasser de 3.5% ) et de la force musculaire ( autour de 80% de la force initiale de résistance passive à l'étirement ). Les mêmes phénomènes
peuvent s'observer chez l'homme avec une vitesse d'étirement rapide (20 deg/s) réalisée avec la même
amplitude (angle articulaire) pour un nombre d'étirements similaire.

Pratiquer les étirements en les calant sur les phases respiratoires, il faudra être détendu (mentalement, psychiquement) et expirer lors de l'étirement afin d'utiliser le côté positif de l'influence de la boucle gamma sur le tonus musculaire. Celle-ci permet en effet de le diminuer... En d'autres termes, il est possible de contrôler ce tonus par des exercices respiratoires.
Ne jamais dépasser les seuils de douleurs musculaires
La douleur est un signal physiologique très important qu'il ne faut pas prendre à la légère. Son utilisation dans la pratique nécessite d'instaurer un climat de confiance entre l'intervenant et le sportif afin qu'elle puisse guider le travail des étirements. En signalant le moment où cette douleur n'est la plus tolérable, le (la) sportif(ve) indique à son entraîneur la position optimale à maintenir ( l'entraîneur veillera évidemment à ne pas se laisser duper par le (la) sportif(ve) qui indiquerait cette position de façon trop précoce).
Lorsque l'on atteint cette position extrême pour une personne et pour un groupe musculaire donné, il ne faut jamais dépasser le seuil de douleur tolérable. En effet, la stimulation des terminaisons sensitives libres, notamment sensibles à la douleur, entraîne l'activation du réflexe myotatique et provoque une augmentation de tonus musculaire, voire une contraction musculaire de défense. Le résultat est une augmentation de la raideur du muscle allant à l'encontre de l'effet recherché. Si l'on augmente l'amplitude de l'étirement malgré ce signal, des lésions peuvent survenir au niveau des myofibrilles.
Cette douleur semble être d'ailleurs l'un des premiers paramètres sur lesquels agit l'entraînement : la répétition d'un étirement permet de reculer le seuil minimal de tolérance de la personne de sorte qu'elle peut augmenter ainsi l'amplitude de l'angle articulaire sans pour autant qu'il y ait des changements mécaniques ou viscoélastiques permanents au niveau musculaire. Ce seuil varie en fonction des personnes et de leur raideur musculaire, qui elle-même dépend de la masse musculaire en partie de la masse musculaire.
Faire une pause entre deux étirements passifs statiques au maximum de 2-3 s
Une fois l'effet de relâchement musculaire obtenu par le maintien d'un étirement passif statique, combien de
temps faut-il laisser entre deux étirements pour maximiser ou optimiser l'effet global des répétitions au cours de la séance ?
Entre deux étirements est élevé, plus la phase d'étirement-relâchement passif augmente, et plus la raideur musculaire augmente . On peut donc conseiller de ne pas dépasser 2-3 s de pause entre deux étirements au cours d'un cycle d'étirements statiques. Cela permet d'optimiser la durée de la séance et la rapidité de l'effet que l'on souhaite obtenir.

Un athlète de haut niveau qui veut améliorer sa souplesse devra la travailler au moins 1 heure par jour.

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Vous pouvez également consulter le guide pratique souplesse qui vous proposera de nombreuses autres informations pratique concernant votre recherche sursouplesse